Unterarmstütz

Nimmst du schon Teil an einer Planking-Challenge oder stehst du noch am Anfang und denkst bei dem Begriff noch an Piraten, die über die Planke gehen müssen? Kurz zur Erklärung: Der deutsche Begriff für „Plank“ ist „Unterarmstütz“ und somit eine Trainingsübung. Vor geraumer Zeit hat die Fitnessszene diese statische Übung aus dem physiotherapeutischen „geklaut“. Aus dem einfachen Grund, weil sie zu den effektivsten Rumpfübungen gehört, wobei jedoch fast die ganze Körpermuskulatur mitwirkt, also mittrainiert wird. Ein Highlight bzw. Must-Do im funktionellen Trainingsbereich, wo man weiß, dass eine starke Rumpfmuskulatur das A und O ist. Warum?

Starker Rumpf ist Trumpf!

Der Rumpf ist die Verbindung von Ober- und Unterkörper. Je besser diese trainiert ist, umso leistungsstärker bist du bei jeder körperlichen Betätigung, sowohl im Sport als auch im Alltag. Denn mit einem stark gestützten Muskelkorsett verbesserst du deine allgemeine Körperspannung und somit auch Körperhaltung. Das hilft bei Rückenbeschwerden und schützt dich vor Verletzungen und Schmerzen. Fitnessherz was willst du mehr! Alles Top-Gründe um sofort mit dem Plank-Training zu starten! Das Beste daran kommt aber jetzt: Du brauchst dafür keine teuren, speziellen Trainingsgeräte oder Fitnessbekleidung, sondern nur deinen eigenen Körper! Deshalb ist die Plank bzw. sind Plank-Varianten Standardprogramm im Bodyweight-Training. Und so geht’s:

Die korrekte Ausführung!

Lege deine Unterarme parallel auf den Boden mit den Ellbogen im rechten Winkel unter die Schultern. Strecke nun beide Beine nach hinten aus, Knie und Hüfte sind ganz durchgestreckt und bilden mit dem Oberkörper eine gerade Linie. Und jetzt kommt der Kniff: Spanne deine gesamte Rumpfmuskulatur während der ganzen Zeit an, indem du deinen Bauchnabel einziehst wenn du ausatmest. Versuche in dieser Haltung deinen gesamten Körper so lange wie möglich angespannt zu halten, so als wärst du hart wie ein Brett.

Klingt in der Theorie einfach und wenig anstrengend, probier’s erst einmal bevor du vorschnell urteilst 😉 Kommt es dir in der Praxis auch leicht vor, dann bist du entweder Superman oder in deiner Ausführung liegt der ein oder andere häufige Fehler vor.

Darauf gilt es zu achten:

  1. Körper bildet eine gerade Linie

Betrachte dich während der Übung im Spiegel und checke ob dein Gesäß zu hoch ist oder deine Hüften durchhängen. Somit verminderst du die Effektivität der Übung. Zudem ist es ein Zeichen dafür, dass deine Rumpfmuskulatur noch nicht stark trainiert ist. Korrigiere deine Haltung bis dein angespannter Körper eine gerade Linie bildet.

  1. Ober- und Unterarm bildet rechten Winkel

Achte darauf, dass der Unterarm am Boden mit dem Oberarm einen rechten Winkel bildet. Es passiert oft, dass der Winkel vergrößert wird um die Anstrengung zu vermindern. Dadurch reduzierst du aber vor allem die Effektivität der Übung. Solltest du die Plank statt auf den Unterarmen auf den Händen durchführen, achte darauf, dass deine Handflächen unter deinen Schultern platziert sind, sodass wiederum ein rechter Winkel zum Boden gebildet wird.

  1. Nacken neutral zur Wirbelsäule halten

Der Hals gehört zu deinem Rücken und ist im Fitnesstraining als Verlängerung deiner Wirbelsäule zu betrachten. Halte deinen Kopf also in einer geraden, neutralen Position und stelle sicher, dass du deinen Nacken nicht überstreckst oder den Kopf nach unten zur Brust senkst.

Wenn du alle Punkte beachtest und die Plank richtig ausführst wirst du verstehen, warum die meisten eine „Hass-Liebe“ zu ihr empfinden – ein schmaler Grat, den Fitnesssportler gerne aufgrund der Effektivität auf sich nehmen. Aufgrund der vielen Variationsmöglichkeiten und Schwierigkeitsgrade der Übung kommt auch keine auf!

Abwechslung mit Plank-Variationen

  • Side-Plank oder Seitstütz

Hier wird der Trainingsfokus, im Gegensatz zur klassischen Plank, auf die seitlichen statt geraden Bauchmuskeln gelegt. Lege dich für die Startposition auf die linke oder rechte Körperseite – eine Fußaußenkante, ein Bein, die Hüfte sowie ein Unterarm liegen am Boden. Den anderen Arm kannst du auf deine Hüfte stützen. Die Handfläche zeigt vom Körper in Blickrichtung weg. Spanne deinen Körper an und stütz dich nach oben indem du dein Becken anhebst. Auch hier gilt: Dein Körper bildet eine Linie! Halte die Position und Spannung aufrecht so lange du kannst. Anschließend wechselst du auf die andere Seite, das ist sehr wichtig, da immer beide Seiten gleich trainiert werden sollen.

  • Rotation Plank

Wie der Name schon sagt, mutiert man die Plank bei dieser Übung mit einer Rotationsbewegung. Gestartet wird wie bei der Side-Plank, jedoch wird der freie Arm nach oben gestreckt. Du drehst deinen Oberkörper ein Richtung Boden und führst zugleich den gestreckten Arm unter deinen Körper hindurch. Anschließend drehst du dich wieder retour und kehrst in die Startposition zurück. Diese Abfolge wiederholst du je nach deiner körperlichen Fitness mehrere Male bevor du das gleiche mit der anderen Körperseite wiederholst.

  • Dynamische Plank

Ja, bei dieser Variante wird’s dynamisch: Du startest in der klassischen Unterarmstütz und beginnst deine Position zu schieben und dein Gewicht zu verlagern indem du deine Fußspitzen vor und zurück schiebst. Beachte: Halte deinen Körper auch während der Vor- und Rückbewegung in einer geraden Linie!

  • High-Low-Plank

Du startest bei dieser Variante in der klassischen Unterarmstütz. Um von dieser Low-Position in die High Plank zu kommen, löst du den rechten oder linken Unterarm von Boden und stützt dich auf dessen Handfläche. Anschließend machst du das mit der anderen Hand und dann führst du diesen Bewegungsablauf wieder rückwärts aus zur Startposition auf den Ellbogen. Versuche diesen Bewegungsablauf so lange wie möglich korrekt – also der gesamte Körper ist angespannt und bildet eine Linie – durchzuführen. Wechsle bei der Aufwärtsbewegung zwischen dem linken & rechten Unterarm ab, entweder jedes Mal oder im 2er, 3er, 4er-Rhythmus.

So wirst du PLANK-Champion!

Versuche anfangs die Unterarmstütz für 30 Sekunden zu halten. Sobald du das komplett angespannt schaffst, steigerst du dich auf 45 Sekunden, dann 60 Sekunden und so weiter. Oder du machst deine eigene Challenge und nimmst dir eine Stoppuhr: Jeden Tag haltest du die Plank-Position so lange du kannst und steigerst dich natürlich stetig. Das ist nicht nur eine körperliche sondern auch mentale Herausforderung! Konzentriere dich und 1, 2, Plank!

1. Januar 2018 Mittenwald