Egal, ob allein, mit dem Partner oder einer ganzen Gruppe: Zirkeltraining fördert Kraft, Ausdauer, ist abwechslungsreich und macht vor allem Spaß!

Was ist Zirkeltraining?

Diese Trainingsmethode wird auch Kreistraining, Intervalltraining, Sequenztraining oder Circuit-Training genannt. Das Ziel ist alle großen Muskelgruppen im Rahmen des Zirkeltrainings zu trainieren. Eine Runde besteht aus verschiedenen Stationen mit unterschiedlichen Übungen in einer vorgegebenen Reihenfolge. Diese werden nacheinander ohne wirklich nennenswerte Pause (0-15 Sekunden) absolviert. Da bei jeder Übung andere Muskelgruppen trainiert werden, können sich diese zuvor belasteten bei der nächsten Station erholen.

Zirkeltraining ist heute wieder voll im Trend! Bereits in den 50er Jahren wurde diese Methode, von den englischen Sportwissenschaftlern Ronald E. Morgan und Graham T. Adamson an der Universität Leeds, erfunden. Der Originalzirkel bestand damals aus 24 Übungen, wie Klimmzügen, Strecksprüngen, Dips, Langhantel-Curls und Kniebeugen. Auch heute werden die Übungen gerne in einem Kreis aufgebaut, was dem Konzept auch den Namen „Circuit-Training“ verlieh.

Für wen macht Zirkeltraining Sinn?

Wahrscheinlich ist das sogar das Beste am Zirkeltraining: Es ist für jedes Trainingsziel – Kraft, Kraftausdauer, Körperfettabbau – als auch für jedes Fitnesslevel eine großartige Trainingsmethode. Die Wahl der Übungen an den einzelnen Stationen ist hier der ausschlaggebende Faktor.

Vorteile von Zirkeltraining:

  • Man kann es überall machen, ob in der Turnhalle, Outdoor in der Natur, im Studio, im Lager oder sogar im Wohnzimmer!
  • Erfolg in kurzer Zeit: Eine Zirkeltrainingseinheit dauert etwa zwischen 30 und 60 Minuten und fordert dabei deinen ganzen Körper.
  • Der Körper ist alles was du brauchst! Eine Fitnessmatte ist natürlich auch noch von Vorteil 😉 Mit Gymnastikbändern, freien Gewichten (Hanteln, Hantelscheiben, Kettlebell, Step-Boards, Medizinbällen, Dip-Ständern, Schlingentrainer oder was du sonst noch zur Verfügung hast, wird das Zirkeltraining natürlich noch abwechslungsreicher! Du kannst deiner sportlichen Kreativität freien Raum geben.
  • Abwechslungsreiches Training: Wie im vorher genannten Punkt angedeutet, kann jede Einheit komplett neu aufgebaut werden. Indem du die Intervalldauer verlängerst, mit den Übungen variierst, das Zirkelkonzept (Rundenanzahl, Übung 2 mal hintereinander) an sich veränderst oder sogar in der „Pause“ eine leichte Ausdauerübung einbaust.
  • Dein ganzer Körper wird dabei effektiv trainiert! Es gibt eine Vielzahl an Bodyweight-Übungen für jede Muskelgruppe.
  • Für Jedermann & Jedefrau geeignet: Wie bereits erwähnt können Anfänger als auch Fortgeschrittene ihr Fitnesslevel sowie ihre individuellen Fitnessziele mit dem Training erreichen.
  • Und noch weitere Vorteile: Ankurbelung der Fettverbrennung (Nachbrenneffekt), setzt neue Trainingsreize, schult die Nerv-Muskel-Koordination, etc.

Musik statt Trillerpfeife!

Zum Glück hat sich seit der Zeit der Trillerpfeife von Schulsportlehrern einiges entwickelt und wir können mit Musik die Intervalle bespielen. Dafür hat das Schweizerische Bundesamt für Sport eine kostenlose Software entwickelt, womit man seine Lieblings-Trainingsmusik einfach, schnell und nach Belieben zusammenstellen kann. Mit dem IntervalMusicCompositor kann man Songs je nach Wunschlänge der Intervalle, Pausen (sogar mit Pausenmusik) und Gesamtdauer automatisiert schneiden und zum Schluss als Gesamtdatei herunterladen. Optimal für jeden der sich mit dem Handy, iPod oder MP3-Player an Soundsysteme anschließt.

Die Software ist schnell heruntergeladen und leicht zu bedienen. Außerdem gibt’s sogar noch ein Handbuch, falls die logisch aufbereitete Maske manchen „Technikgenies“ doch Schwierigkeiten bereiten sollte. Absolutes Plus: Es gibt sie sowohl für Mac & Windows Betriebssysteme J Seit kurzem steht die Software auch als Android App im GooglePlay Store zur Verfügung.

Hier nochmal der Link zum IntervalMusicCompositor: http://nwaldispuehl.github.io/interval-music-compositor/