Da unterhalten sich zwei Leute im Fitnessstudio, Zug oder auf der Tankstelle und da fällt das Wort Tabata. Ihr fragt euch was das ist und denkt zuerst einmal an ein leckeres asiatisches Gericht? Nein, da müssen wir euch enttäuschen bzw. dürfen wir euch erfreuen: Denn Tabata ist eine Trainingsmethode, die – wenn man das Prinzip weiß – kinderleicht umzusetzen ist! Für euch und eure Kunden könnte das Abwechslung ins Trainingsprogramm bringen, weil man dazu eigentlich nichts außer einer Fitnessmatte braucht und neue Reize setzen kann!
Wie geht Tabata?
Ganz einfach: 20 Sekunden intensive Belastung, 10 Sekunden Pause. Klingt wenig anstrengend? Oh ja! In den 20 Sekunden wird natürlich Vollgas gegeben werden. Ihr nehmt eine Übung wie Mountain Climber (Deutsch: Bergsteiger) und macht diese Übung 4 bis 8 mal hintereinander im 20:10 Prinzip. Dann folgt die nächste Übung. Eine Einheit dauert also zwischen 2 und 4 Minuten.
Also, für das einfache Verständnis: Tabata ist ein Intervalltraining (auch bekannt als HIIT = High Intense Intervall Training). Damit erzielt man Effekte in der Fettverbennung und Verbesserung der Ausdauer. Besonders empfehlenswert dafür ist, wenn ihr bei der Zusammenstellung des Tabata-Programms immer zwischen einer Kraft- und Ausdauerübung abwechselt.
Ein Training nach dieser Methode kann je nach Fitnesslevel zwischen 16-28 Minuten dauern plus natürlich die Zeit für das Warm Up und Cool Down bzw. Stretching.
Wer hat’s erfunden?
Entwickelt wurde die Trainingsmethode von Izumi Tabata am Nationalen Institut für Fitness und Sports in Tokio (Japan). Seine traditionelle Tabata-Methode besteht eben aus einer Übung, die 4 bis 8 mal wiederholt wird, bevor es zur nächsten geht. Besonders für Anfänger kann dies sehr anstrengend sein, so dass sie bereits nach dem ersten Intervall zu ausgepowert sind für weitere Übungen. Neue Formen des Tabata-Trainings sehen 2 verschiedene Übungen vor, die abwechselnd in dem 2-4 minütigen Intervall ausgeführt werden. Zum Beispiel: Kniebeugen – Mountain Climber – Kniebeugen – Mountain Climber usw.
Diese Methode eignet sich also besonders für Anfänger. Sobald man dieses Workout „gut übersteht“ kann man auf die vierminütige Variante wechseln.
Was brauchst du dazu?
- Wichtig: Einen Timer bzw. eine App für’s Handy, wo du die Zeitintervalle von 20:10 Sekunden leicht einstellen kannst. Davon gibt’s mittlerweile einige für iOS und Android Betriebssysteme.
Wir können die Runtastic Timer App absolut empfehlen, diese könnt ihr hier downloaden: iOS (iTunes) – Android (Google Play)
- Bei Bedarf kannst du die Übungen auch mit feien Gewichten (Kurz- oder Langhantel, Kettlebell), Schlingentrainer (Suspensiontrainer bzw. TRX) Medizin- oder Peziball, Gymnastik- oder Thera-Bändern abwechslungsreicher machen. Dadurch wird das Training anstrengender bzw. funktioneller!
Tabata-Trainingsprogramm – Beispiel:
Für Anfänger (20:10 – Set jeweils 4-6 mal hintereinander wiederholen):
- Set 1:
Mountain Climber (Bergsteiger)
Liegestütz (Push Ups) - Set 2:
Klappmesser (Jackknive/ V-Ups)
Bicycle Crunches (Radfahr-Crunch) - Set 3:
Kniebeugen
Gesprungene Ausfallschritte - Set 4:
Trizep Dips
Sumo Squats - Set 5:
Burpees
Hampelmann (Jumping Jacks)
Für Fortgeschrittene (20:10 – jeweils 8 Wiederholungen)
- Burpees
- Kniebeugen (explosive Ausführung)
- Skater (seitl. Ausfallschritt im Wechsel/ Lateral Slide)
- Ausfallschritt nach hinten im Wechsel (Reverse Lunges)
- Mountain Climber (Bergsteiger)
- Scherenkicks (Scissor Kicks)
- Spiderman Plank